抛砖引玉，打坐姿势及双盘训练方法

宏图

见有人询问，开贴浅谈一下打坐心得，有缘者得之。以下文字写于7年前自己空间。

打坐由来已久,道教叫“盘坐”、“静坐”，佛教叫“禅坐”或“禅定”，还有其他派别，都是最基本的静功。打坐可以促进人体血液循环，消除生活中生起的烦恼，去除主观性的迷惑，是防治疾病、增进健康、修养身心的最佳方法。因为打坐，致心一处，使大脑入于静定状态，把散乱的心安定下来，心境达到清净安祥，气脉自然畅通。《内经》中说：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”，“是以圣人为无为之事，乐恬淡之能，从欲快志于虚无之守，故寿命无穷。”由此观之，我们的祖先早已认识到精神意识对有情色身（物质）的积极作用。可见打坐入静，不仅可以祛病强身，延年益寿，而且还可得到内证法乐的身心愉悦。因为通过打坐，可以使精神高度放松，达到恬淡虚无，心无罣碍；也可以使精神高度集中，用意念力运化身心,“久静则定，久动则疲”，普通人也可静坐修身养性。     打坐姿势要点： 1、腿部可以散盘、单盘、双盘，难度逐步提升，但稳定性越来越好，效果也就越来越好。下盘越稳定，越容易做到上虚下实。最佳打坐方式为五心向天，即双手及手心穴位如劳宫穴，双手及脚心如涌泉穴，再加上头顶百会穴，为五心。 2、双手置于盘腿中间的下陷与丹田处，可以用两种方式：一是左手在下，双手五指重叠，露出手心，拇指自然相对；二是道家的太极阴阳八卦连环诀(手拇指尖捏住左手中指尖,其余三指伸直,右手拇指从左手拇指和中指构成的圈中伸入,指尖抵住左手无名指指根,余四指伸直贴于左手指背.这样就形成了太极八卦阴阳连环诀。女士相反) 3、上身直立，上体自然正直，不前俯后仰，百会穴与会阴穴成垂直一线，但务必放松自然，须知松则气顺，经脉舒畅；僵则气滞，有碍气血流通。只有全身内外放松，才能给入静创造条件。 3、肩张 两肩应舒张下垂，但不要挺胸。肩膀微微向后摆，肩腋是内空的。从外看，肩是一条平行线；从后看，肩是圆的。 4、头正颈直、下颌微收但不低头。即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。 5、双眼微闭，但不透光。眼睛放松，利于意念内视。 6、舌舔上腭，牙齿微闭但不咬合 舌头前半部轻微舔抵上腭凹处边缘，不必用力抵住。嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一缝隙。一为连接任脉，二为让自然产生的津液顺势流入腹中，意达丹田。即道家中的“窃吃昆仑长生酒”。 尽管打坐时散盘和单盘均可，不过修行者都知道双盘更好。各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，就算不能完全做到双盘，对舒筋活血，也有一定帮助。 一、双盘有哪些好处： 1、双盘训练过程中，是对踝关节、膝关节、髖关节韧带的拉伸，同时拉伸的还有腰部、背部相关肌肉群，大大提升了关节的柔韧性和肌肉的力量。 2、相应的腿部、腰部、背部经络被打通。 3、由于双腿动脉挤压不过血，因此全身血液都集中在上半身，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。 4、打坐呼吸细而悠长，甚至于几近停止，对肺是一种极好的锻炼。而入静时，心跳及新陈代谢减缓，这也有利于保持长寿。 5、打坐后进行干洗脸时，可以有美容养颜效果。 训练方法： 训练应由浅入深，时间由短及长。打坐讲先定身，再定息，再定神。稳定的坐姿是入静的首要条件，要想双盘，首先要有较好的柔韧性，循序渐进。 1、平时可以有针对性的对踝部膝部及髋关节的韧带拉伸。如充分的顺时针逆时针转摇踝部动作；地面的弓步压腿，蹼步压腿，或正压侧压后压腿。 2、膝部韧带针对拉伸方法：双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，顺时针顺时针转膝；深蹲起，下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 3、臀压在双脚上而跪，脚与小腿保持垂直，即跨鹤坐。保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。 4、跨鹤坐姿势相同，但小腿分开略宽于肩，尽量让臀向下坐。还可在此姿势基础上，上身向后倒平，尽量维持时间。 5、足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前反复起压。 两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，反复起压。 6、双腿伸直而坐，将右腿盘至左腿上，右脚跟尽量贴紧压在左大腿根部，右膝向下反复起压，直至能达到平面处；然后左小腿弯曲，盘至右膝外侧，右膝向下反复起压，直至能达到平面处；此步能做到，基本可以完成单盘，即右脚跟尽量贴紧压在左大腿根部，右膝压在盘起的左脚上。 7、重复第6步，左小腿弯曲，盘至右膝外侧，同时左脚下可逐渐用书本或其他垫高，右膝向下反复起压，直至能达到平面处；此步能做到时，顺势将左脚拉上来，左脚跟尽量贴紧压在右大腿根部，完成双盘。左右腿可互换训练。 　　以上训练过程，动作由简入难，由不稳到稳定，时间由短及长。会伴随着各关节的疼痛，腰背部肌肉酸痛，有时候需要忍耐一下，忍耐也是种修为。在日常生活中尽可能盘腿而坐，或者充分利用时间，做各种关节预热活动，包括全身各部位关节，可以有利于早日实现双盘。