怀孕吃什么？孕期就该享受多样美食！

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孕期对于每个女人来说都是一段甜蜜的特殊时期，这是女人生命中一个重要的变化时期：外形、生理、心理还有社会角色都将发生改变。在期待宝宝到来的这段日子里，应该怎样照顾好自己，饮食上有哪些注意事项，如何做一个健康的准妈妈呢？

孕期饮食与营养
一、如下内容摘自：北京协和医院妇产科医生章蓉娅微信科普《孕期饮食与营养》      
      对于普通人来说，饮食需要注意营养搭配、饮食均衡、保证每天一个蛋、二两红肉、三样水果、500ML奶制品、一斤绿叶子菜、适量主食和鱼类，外加1.5升白开水。以上食谱同样适用于孕妇。
      但是对于孕妇来说，仅仅做到以上几条还是不够的，还需要注意以下几点：
1、合理补充复合维生素制剂、叶酸，以减少神经管畸形的发生率。复合维生素制剂有爱乐维、玛特纳、福施福等，叶酸制剂有斯利安。如果已经吃着爱乐维这类孕妇维生素，就不需要再单独补充叶酸了，因为孕妇维生素里已经有足够的叶酸。
2、预防缺钙。孕期要保证钙的摄入，以防缺钙。补钙不是说就得吃钙片，补钙最好的办法是摄入奶制品，牛奶、酸奶、奶酪或豆浆都可以，如果能保证每天500—800ml奶制品，那么摄入的钙就能够满足准妈妈和宝宝两个人的需要了。如果奶制品摄入不够，才考虑服用钙片。要预防缺钙，仅仅补钙是不够的，还要保证每天晒太阳1小时以上。但是孕期激素改变，导致皮肤特别容易留斑，所以晒太阳的时候要注意脸部的防晒。
3、 增加水的摄入。普通人每天需要摄入的水量应在50ml/kg，除去水果、饭菜里的水份，应额外摄入1.5升的白开水。孕期因为多了宝宝，要排泄出的代谢废物增加，因此准妈妈需要增加水的摄入，一般为2—3升。产后因为要哺乳，建议每天摄入水量为3—4升。
4、 预防便秘。孕早期子宫增大，孕晚期胎头下降，都会压迫直肠，容易导致便秘，因此孕期注意调整饮食结构，预防便秘：1.尽量多吃膳食纤维和粗粮，如芹菜、玉米、柚子、香蕉等；2、适当运动，每天散步或快走在1小时左右。孕期的运动既能促进孕妇肠道蠕动，又能避免能量堆积，孕期体重增长过多。
5、 合理控制孕期体重增长。孕期体重增长应控制在12.5kg左右（20—30斤左右）。孕期增重多少合适，这个取决于准妈妈的孕前体重指数。

体重指数（BMI指数）=体重(kg)÷（身高(m)*身高(m)）

BMI=18.5—25为正常，达到25为超重，30以上则为肥胖。

       如果体重属于正常范围，孕期宜增重11.3—15.8公斤；
       超重者应增重6.8—11.3公斤；
       肥胖者增重最好5.0—9.0公斤；
       体重不达标者应增重略多，12.7—18.1公斤。
       体重增长过多会导致血糖不稳、巨大儿、分娩困难、提高剖腹产率等，日本孕妇体重控制比较好，一般宝宝出生体重才五六斤，因此比较容易顺产。但中国孕妇体重增长常常超标。中国剖宫产率节节攀升和孕妇体重增长过多、巨大儿比例增加不无关系。因此，孕期的饮食管理是非常重要的。

二、如下内容摘自：陈舒——西澳科廷大学公共卫生营养学博士在掌上春雨医生发布的《孕期更要享受丰富多样的美食》
       在孕期，因为要保证胎儿生长发育的足够营养，准妈妈需要的几乎所有营养素都比普通女性更高，因此在这个时期，享受多样性的食物显得更为重要了。享受多样性的失误是说我们要吃“适量的”、“不同种类的”食物以获取需要的营养。尽管多样性是很重要的营养原则，现代社会久坐的演变意味着，如果要保持多样性，我们吃的量需要减少，尤其对于那些能量密度比较大，而营养构成比较少的食物（比如油炸的肉类）。
       营养物质是我们生存下来必不可少的。可以在很多不同的食物中找到不同含量的营养物质。因此多样化的失误对于我们获得足够的所有需要的营养（已知的和未知的），提高保护因素（植物化学物质），奖励对有害物质的暴露（种类越丰富越不容易产生不良影响），都是非常重要的。
因此，准妈妈们，想吃什么就吃什么，尽情享受多样化的美食吧！~
      1、 要吃各种颜色的水果（草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨子、哈密瓜、西红柿等等）；
      2、 各种颜色的蔬菜（西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴苣、蘑菇、大白菜等等）；
      3、各种豆类（黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等）；
      4、 各种奶制品（牛奶、酸奶、布丁等等）；
      5、各种谷物（大米、馒头、煎饼、燕麦等等）；
      6、各种瘦肉（鸡肉、鱼肉、虾子、兔肉、猪肉等等。白肉好于红肉，尽量不要吃肥肉哦）。
       您每天的食物都应该搭配这五大类食物：谷物、蛋白质（瘦肉/豆类/蛋）、奶制品、蔬菜、水果。
       这个世界上有这么种类丰富的食材、这么多美味，有什么道理在我们身体最需要营养支持的时候，限制自己的食物种类呢？酸甜苦辣鲜，想吃就吃。
是否需要额外补充DHA？
      这几年DHA是个对孕期、哺乳期女性和儿童都特别热门的产品，但是DHA完全可以通过吃鱼获取。鱼类是孕期非常推荐的肉类。常吃河鱼的鱼肉（要注意，任何汤都是没有什么营养的哦），就可以获得足够的DHA。另外，鲛鱼、沙丁鱼、三文鱼、吞拿鱼、鱿鱼、龙虾、虾（但是要避免吃生冷的虾，一定要完全煮熟）等都是属于低汞高DHA的海鲜。
是否需要服用钙片？
      关于孕期补钙的问题，如果您不能保证每天1—2杯牛奶或者等量的酸奶，那么可以选择服用一种钙补充剂（每天补充300—600mg的钙）。不过我建议还是喝奶更好。因为两杯牛奶（500ml）或相当量的奶制品，除了能提供您所需要的优质钙（600mg）,还能提供优质的蛋白质和其他对健康有益的营养素。任何年龄段的人，养成喝奶或吃奶制品的习惯，都是对健康非常有益处的。孕期的钙推荐摄入量为：孕早期每天800mg，孕中期每天1000mg，孕晚期每天1200mg。而摄入量最高限量是每天2000mg。
是否需要服用孕期补充剂？
      在日常的健康饮食的基础上，你可能还需要额外补充一些对你的健康以及胎儿的发育特别重要，但又没能通过食物获取的营养素，比如叶酸、碘、这需要咨询您的保健医生。
      通常孕期补充剂应含有每日400-800微克左右的叶酸，以及每日150—250微克的碘，以及一些其他的营养素。建议从计划怀孕开始服用，如果是意外怀孕，应从发现怀孕时开始服用（及时补充好过不补充）
合理运动
      除了在饮食上要注意合理搭配，建议孕期的您每天坚持30分钟以上的适量运动，这对您和宝宝的健康都有好处。运动可以让你和胎儿更健康，让你心情更好，也帮助你维持健康的体重。
       最后要告诉大家的是，生育孩子对于女性来说，的确是非常耗费体力和健康的事。正因为如此，我们需要合理饮食，适宜运动，让自己变得更健康，更有活力，更有生命力，这样才能更好的迎接新生命的到来。

中国孕期女性膳食指南

小丫儿_2009

表示怀孕基本不忌口

需要氧气

对，营养均衡最重要