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[焦点话题] 不想吃肉还怕营养不良?素食者可以多点吃豆

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楼主
发表于 2020-9-21 06:56 烟台论坛手机版 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式 | 来自山东

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  不想吃肉,不少人选择吃素。吃素吃不对,很容易出现营养不良的问题,比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足。吃素很重要的一点就是多吃豆。

不想吃肉还怕营养不良?素食者可以多点吃豆

  豆类和谷类多组合

  素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外,素食者还可以采用蛋白质互补原则,比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低,如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调,即可扬长避短,达到两者蛋白质互补的作用。

  蔬菜焯水豆类浸泡

  19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天,50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天。完全素食者首先推荐增加含钙食物的摄取,比如喝牛奶等,如果达不到要求,可以在医生的建议下服用钙片。

  对素食者而言,铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍,特别是对于绝经前的女性素食者,应定期检测血铁浓度,必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果,以促进铁的吸收。

  豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。蔬菜烹调时需先焯水去除草酸,豆类可先在室温浸泡以减少植酸。

  奶豆一定不能少

  晒太阳不足时,饮食中的维生素D来源同样重要,强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D。

  虽然奶制品和蛋类含有维生素B12,但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者,使用维生素B12补充剂或者强化食品。

     
沙发
发表于 2020-9-21 07:06 烟台论坛手机版 | 只看该作者 | 来自山东
传说中的人造肉就是大豆做的。
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板凳
 楼主| 发表于 2020-9-21 07:30 烟台论坛手机版 | 只看该作者 | 来自山东
出租车是俺家 发表于 2020-9-21 07:06
传说中的人造肉就是大豆做的。

高蛋白
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地板
发表于 2020-9-21 11:26 | 只看该作者 | 来自山东

尿酸值高的人就少吃点吧
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5
发表于 2020-9-21 19:01 烟台论坛手机版 | 只看该作者 | 来自山东
不能吃肉。豆制品类又不消化咋办?
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