吃蔬菜要“好色”，深色应占一半
北京协和医院营养科主任医师 于康
健康膳食应该每天摄入蔬菜，但很多人认为“只有绿叶菜才是蔬菜”。其实，蔬菜家族五颜六色，每种颜色都有各自的营养价值。
1、绿色蔬菜
富含叶酸，对胎儿极其重要。同时也是钙的很好来源，而且还含有较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
2、黄色蔬菜和红色蔬菜
富含胡萝卜素和维生素C，黄色蔬菜还富含维生素A 和 D，能提高食欲、促进神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。
3、紫色蔬菜
富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，提高机体免疫力。
4、白色蔬菜
不含色素，但富含膳食纤维及钾、锰等微量元素，可提高免疫力、保护心脏、调节视觉、安定情绪，而且对高血压和心肌病也有益处。
5、黑色蔬菜
能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳中含有一种能抑制肿瘤的活性物质，可降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如西蓝花、菠菜，西红柿、苋菜等。
深色蔬菜更具有营养优势，富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素 A 的主要来源，维生素 B2和维生素 C 的含量均相对较高，也富含更多的植物化学物。植物化学物是食物中已知人体必须营养素以外的化学成分，如酚类、萜类、植物多糖等。
研究发现，植物化学物具有多种生理功能，在抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等方面有一定作用，可预防心血管疾病和癌症等慢性疾病。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐保证每人每天应摄入 300~500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。
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