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标题: 史上最全36个虐腹动作：想要马甲线，人鱼线的朋友练起来 [打印本页]

作者: 拨开迷雾看未来 时间: 2016-11-2 21:46
标题: 史上最全36个虐腹动作：想要马甲线，人鱼线的朋友练起来
本帖最后由拨开迷雾看未来于 2016-11-2 21:46 编辑

文|兰台读书

1、想要拥有这样的腹肌吗？史上最全36个虐腹动作：马甲线，人员线的练起来!
(, 下载次数: 123)
如果男人拥有性感迷人的腹肌，不仅可以彰显男性的魅力，还可以吸引到很多女生的追捧哦！我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“678块的腹肌。

(, 下载次数: 98)
对于女生来说，上班族久坐的生活方式或者产后等原因影响，如果没有一定的腹肌支撑，整体腹部就会显得松弛下垂，甚至出现小肚子！每个女生都想像维密天使一样，还想要漂亮的“马甲线”。我们一起看史上最全36个虐腹动作。坚持练习，让你成功的拥有“漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！

一、初级难度

1、仰卧交替脚跟接触

(, 下载次数: 104)
可以练习腹直肌，腹斜肌

2、仰卧屈膝举腿

(, 下载次数: 100)
可以练习腹直肌

3、侧卧举腿卷腹

(, 下载次数: 93)
可以练习腹斜肌

4、仰卧核心卷腹

(, 下载次数: 99)
可以练习腹直肌

5、仰卧对角交替收膝

(, 下载次数: 113)
可以练习腹直肌，腹斜肌

6、仰卧卷腹

(, 下载次数: 109)
可以练习腹直肌

7、平板支撑动作

(, 下载次数: 101)
可以练习腹直肌

8、反向卷腹

(, 下载次数: 100)
可以练习腹直肌

9、仰卧拉伸卷腹

(, 下载次数: 102)
可以练习腹直肌

10、仰卧屈膝卷腹

(, 下载次数: 72)
可以练习腹直肌

作者: 拨开迷雾看未来 时间: 2016-11-2 21:46
二、中等难度

1、仰卧抬臀

(, 下载次数: 40)
可以练习腹直肌

2、坐姿转体扭腰

(, 下载次数: 44)
可以练习腹斜肌

3、空中蹬车

(, 下载次数: 46)
可以练习腹直肌，腹斜肌

4、仰卧交替拉手卷腹

(, 下载次数: 39)
可以练习腹直肌，腹斜肌

5、触膝卷体

(, 下载次数: 44)
可以练习腹直肌

6、仰卧抬腿

(, 下载次数: 52)
可以练习腹直肌

7、登山

(, 下载次数: 47)
可以练习腹直肌

8、（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

(, 下载次数: 40)
可以练习腹直肌，腹斜肌

9、平板支撑抬腿

(, 下载次数: 48)
可以练习腹直肌

10、俄罗斯转体

(, 下载次数: 38)
可以练习腹直肌，腹斜肌

11、仰卧交替抬腿

(, 下载次数: 41)
可以练习腹直肌

12、仰卧交替摆腿

(, 下载次数: 49)
可以练习腹直肌

13、侧平板支撑

(, 下载次数: 43)
可以练习腹斜肌

14、仰卧直腿卷腹触足卷腹

(, 下载次数: 49)
可以练习腹直肌

15、仰卧屈膝卷腹

(, 下载次数: 44)
可以练习腹直肌

16、仰卧紧缩卷腹

(, 下载次数: 47)
可以练习腹直肌

作者: 拨开迷雾看未来 时间: 2016-11-2 21:46
三、高级难度

1、仰卧屈膝提髋

(, 下载次数: 35)
可以练习腹直肌

2、仰卧抬臀踢腿

(, 下载次数: 43)
可以练习腹直肌

3、海豚游泳式

(, 下载次数: 40)
可以练习腹直肌

4、屈膝举腿

(, 下载次数: 42)
可以练习腹斜肌

5、平板交替伸手抬腿

(, 下载次数: 38)
可以练习腹直肌

6、侧屈体抬腿

(, 下载次数: 49)
可以练习腹斜肌

7、侧支撑抬腿

(, 下载次数: 45)
可以练习腹斜肌

9、仰卧两头起

(, 下载次数: 39)
可以练习腹直肌

10、侧屈体抬手

(, 下载次数: 55)
可以练习腹直肌，腹斜肌

图中所标注的：可以练习腹直肌，可以练习腹斜肌，可以练习腹直肌、腹斜肌，是指主要可以更好刺激部位肌肉，没有绝对哈！
这些动作只需要一个几十块的瑜伽垫就可以在家里练习，简单，经济，有效！

训练建议：1、不用36个动作，全部练习，选择4~6个动作。选择的4~6个动作。选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌，腹外斜肌。
2、每个动作20次，平板支撑30~60秒，做四组。
3、一周三次都四次，最好隔天练习。
4、如果肚子上有赘肉，就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌，首先减去多余的脂肪，建议慢跑，每周4~5次，每次40分钟左右。

特别注意：1、练习腹肌的时候不要憋气，动作尽量做到标准
2、做完后，要进行拉伸腹部拉伸，具体怎么拉伸，可以参照我的文章（史上最全34个拉伸动作，想要美腿、翘臀的朋友拉起来）。一定要拉伸，拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度，会增加你的能量，可以缓解运动过后的身体酸痛，拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。

健身，非一日之功，要持续锻炼，不可急功近利。记得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亚于锻炼。

——END——

作者: lh摆渡人 时间: 2016-11-3 09:25
关键是能不能坚持下去。

作者: 一夜繁花开 时间: 2016-11-4 10:10
谢谢分享，一会儿就试试

作者: 睡意渐浓 时间: 2016-11-4 21:00
还配动图，绝对干货。

作者: 风潇潇雨茫茫 时间: 2016-11-6 16:47
准备模仿下，不知道自己能坚持多久～

作者: 小耳朵 时间: 2016-11-18 16:09
看着就很累

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