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标题: 每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000米 [打印本页]

作者: 微笑彩虹 时间: 2015-1-30 12:12
标题: 每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000米
健身没听过平板支撑(plank)?那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线!有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能!

目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

什么是平板支撑(plank)?

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

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这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。　　

如何正确完成平板支撑?

1)先看错误示范。　　

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图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)　

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图二错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

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图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

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图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2)看看正确的动作　　

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

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双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势(双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3)区别：

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

增加难度的具体方法:

1)可悬空提起一只脚

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2)可悬空提起一只手　　

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3)可悬空提起一只脚和一只手　　

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作者: fengyehl 时间: 2015-1-30 19:57
好方法，值得一试

作者: GeminiⅡ 时间: 2015-1-31 10:13
简单方便的健身方法

作者: 骑着白马找王子 时间: 2015-2-1 11:45

作者: 皇帝的马甲 时间: 2015-2-2 11:01
这个可以坚持做做。

作者: 唯美的秋雨 时间: 2015-2-5 10:12
以前做过没坚持下来

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